استقامت عضلانی به معنی توانایی عضلات برای انجام عملکردهایی مداوم و مکرر در طی بازه زمانی مشخصی است. استقامت عضلانی نقش مهمی را در فعالیت های ورزشی ایفا می کند. در واقع این استقامت به عنوان نیرویی درونی در نظر گرفته می شود. آزمون های استقامت عضلانی می توانند عضلات و ماهیچه های بدن شما را بهبود بخشند. این مقاله قصد دارد که اطلاعات خوبی را در مورد استقامت عضلانی در اختیار شما قرار دهد.
آزمون های استقامت عضلانی
راه های زیادی برای اندازه گیری استقامت درونی شما وجود دارد. شما می توانید زیر نظر مربی آزمون های استقامت عضلانی را انجام دهید. در ادامه به بررسی سه نمونه از این آزمون ها می پردازیم.
آزمون اسکات برای پایین تنه
این آزمون مقاومت عضلات پایین تنه مانند باسن، کمر، ران ها و دیگر اعضایی را که در پایین تنه هستند، بررسی می کند. یکی از مزیت های تمرین اسکات این است که شما به وسایل ورزشی نیازی ندارید. در حرکت اسکات دست های خود را مقابل خود یا پشت گوش ها قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید و سعی کنید حالتی نشسته را داشته باشید. سپس این حرکت را به سمت بالا و پایین انجام دهید.
آزمون شنا برای بالاتنه
شنا بهترین راه برای تقویت استقامت عضلات بالاتنه محسوب می شود. این حرکت بر عضلات سینه و شانه توجه خاصی می کند. برای انجام آن دست ها را روی زمین بگذارید و پاهای خود به سمت عقب دراز کنید. آرنج خود را خم کنید و به سمت بالا و پایین حرکت کنید.
آزمون عضلات شکمی
عضلات شکمی نقش ویژه ای در فعالیت های روزمره و ورزشی دارند. زمانی که مقاومت این عضلات را بیشتر می کنید، به راحتی قادر به انجام حرکت های متفاوت مانند خم شدن هستید. برای انجام این حرکت آرنج ها را روی زمین بگذارید، از زمین فاصله بگیرید و پاها را به سمت عقب ببرید. این حالت خود را برای چند ثانیه حفظ کنید.
ورز ش هایی برای افزایش استقامت عضلانی
هر شخصی می تواند استقامت عضلات خود را افزایش دهد و از فواید آن نیز بهره مند شود. تمرینات استقامت عضلانی نه تنها انرژی شما را برای فعالیت های ورزشی بیشتر می کنند، بلکه تاثیر خوبی بر روند خواب و سلامت جسمانی شما خواهند داشت. در بخش پایین مثال هایی از 5 ورزش برتر که باعث تقویت استقامت عضلانی شما می شوند، مطرح کرده ایم. برای انجام آن ها به هیچ وسیله ورزشی نیاز ندارید و می توانید آنها را در منزل خود انجام دهید.
1-پلانک
برای شروع باید روی زمین دراز بکشید و بدن خود را از سطح زمین جدا کنید. بهتر است آرنج ها و نوک انگشتان پای خود را روی سطح زمین قرار دهید. در واقع می توانید از ساعد، آرنج و نوک انگشتان به عنوان تکیه گاهی استفاده کنید.
حرکت پلانک را بین 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید و بعد از آن برای مدت کوتاهی استراحت کنید. سپس این حرکت را برای دفعه دوم نیز انجام دهید. پیشنهاد می شود حرکت پلانک را 5 مرتبه تکرار کنید. خوب است بدانید که در حین انجام پلانک احساس لرزشی را در بازوهای خود دارید.
2-اسکات با وزن بدن
در حرکت اسکات باید بایستید و پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید. لگن خود را به سمت پایین بیاورید، طوری که زانوهای شما خم شوند و زاویه 90 درجه تشکیل دهند. بهتر است هنگامی که زانوها را خم می کنید، از وزن بدن خود استفاده کنید. در این صورت این حرکت بر اندام شما تاثیر بسیار خوبی خواهد داشت.
حرکت اسکات با وزن بدن را 5 مرتبه انجام دهید و هر دفعه 25 بار این آن را تکرار کنید. برای این که بتوانید عملکرد بهتری داشته باشید، قفسه سینه خود را به سمت بیرون و شانه های خود را کمی به سمت عقب نگه دارید. حرکت اسکات ران های شما را درگیر خواهد کرد. همان طور که می دانید حرکت اسکات در آزمون های استقامت عضلانی نیز کاربرد دارد.
3- حرکت لانگ با قدم زدن
در ابتدا باید بایستید. یکی از پاهای خود را به سمت جلو ببرید و پای دیگر را به سمت عقب خم کنید. زانوی خم شده شما باید زاویه 90 درجه با سطح زمین داشته باشد. برای انجام حرکت لانگ باید زانوی پای جلویی را صاف کنید و بدن خود را به سمت بالا بکشید. بعد از انجام مرحله اول پای خود را جابه جا کنید. این حرکت را 5 ست 30 تایی ادامه دهید. در واقع برای هر پا 15 بار حرکت را تکرار کنید.
4- شنا
این حرکت بسیار ساده و معروف است. برای انجام دراز و نشست کف دست ها و انگشتان پای خود را روی زمین بگذارید و فاصله خود را از زمین حفظ کنید. برای شروع آرنج خود را خم کنید و تا جایی که می توانید به سمت پایین بروید. سپس آرنج را صاف کنید و بدن خود را به سمت بالا بیاورید. در هر دو حالت کمر خود را صاف نگه دارید. اگر این حرکت برای شما پیشرفته است، می توانید زانوی خود را روی زمین قرار دهید و قسمت بالاتنه را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. این حرکت را در 5 ست 15 تایی تکرار کنید.
5- دراز نشست
ابتدا باید پشت به زمین دراز بکشید و زانوهای خود را به طوری که کف پای شما روی زمین قرار بگیرد، خم کنید. سپس دست هایتان را پشت گردن خود قرار دهید. در این حالت آرنج های شما باید به صورت باز باشند. برای انجام حرکت دراز نشست سر خود را از سطح زمین جدا کنید و به سمت زانوهای خود جلو روید. فراموش نکنید که در این حالت آرنج ها باید به حالت بسته درآیند و به زانو برخورد کنند. بعد از آن نیز دوباره به سمت عقب برگردید. دراز نشست را 5 مرتبه انجام دهید و هر مرتبه آن را 25 بار تکرار کنید.
مراقبت ها و نکات امنیتی به هنگام انجام حرکت های استقامت عضلانی
قبل از شروع مطمئن شوید که آمادگی بدنی لازم برای انجام حرکت ها را دارید. زیرا در صورت عدم آمادگی آسیب هایی به بدن شما وارد می شود. در صورت احساس درد، سرگیجه یا حالت تهوع ادامه حرکت را متوقف کنید. پیشنهاد می شود که با فرد زبده ای در این زمینه مشورت کنید. زیرا آن شخص شما را راهنمایی می کند و پیشنهادهایی را نیز برای جلوگیری از صدمات احتمالی و بهبود روند پیشرفت شما می دهد.
چگونه استقامت عضلانی خود را تقویت کنیم
در برنامه ورزشی خود از تمرین هایی که استقامت عضلانی ماهیچه های اصلی بدنتان را بالا می برند، استفاده کنید. همچنین قسمتی از توجه شما باید به بالابردن دفعات انجام حرکات استقامتی باشد. زیرا هر قدر که حرکتی را بیشتر انجام دهید، استقامت عضلانی خود را بهتر خواهید کرد. فراموش نکنید که حرکات استقامت عضلانی را به درستی دنبال کنید که بتوانید بعد از مدتی تاثیر مثبت آن ها را روی اندام خود احساس کنید.
همچنین بهتر است استفاده از آسانسور را کنار بگذارید و از پله برای رفت وآمد خود استفاده کنید. سعی کنید که پیاده روی را نیز در اولویت خود قرار دهید. به عنوان مثال، می توانید پیاده به محل کار خود بروید. شما باید پیاده روی را به طور مداوم انجام دهید. مخصوصاً اگر برای انجام وظایف شغلی خود مجبور به نشستن برای ساعت های طولانی هستید. به شما پیشنهاد می شود که گاهی اوقات بایستید و نشستن را فراموش کنید. چون ایستادن سبب سوزاندن کالری بیشتر و افزایش مقاومت عضلات شما خواهد شد.
مزیت های آزمون های استقامت عضلانی
استقامت عضلانی مقدار نیرویی است که برای انجام فعالیتی به کار می گیرید. آزمون های استقامت عضلانی نیز همانند آزمون ها و فعالیت های ورزشی دیگر فوایدی را برای هر شخص دارند. در ادامه مطلب به ذکر چند نمونه از این نکات مثبت خواهیم پرداخت.
- توانایی شما برای انجام فعالیت های فیزیکی را بالا می برند.
- شما را از آسیب ها و صدمات ممکن دورنگه می دارند.
- به شما کمک می کنند که بدنی سالم با وزنی ایده آل داشته باشید.
- استخوان ها و عضلات شما را قوی تر می کنند.
- اعتمادبه نفس شما را افزایش می دهند و تاثیر خوبی بر حال روحی شما می گذارند.
- شما را ترغیب به شرکت در فعالیت های ورزشی متفاوت می کنند.
دلایل انجام حرکات و آزمون های استقامت عضلانی
احتمالاً مهم ترین دلیل برای دنبال کردن فعالیت ها و آزمون های استقامت عضلانی، ارزیابی میزان مفید بودن آن هاست. در واقع این آزمون ها آمادگی جسمانی و توانایی شما را برای انجام فعالیت های مختلف در زندگی شخصی خودتان بررسی می کند.
نتیجه
آزمون های استقامت عضلانی گزینه ای مناسب برای ارزیابی توانایی های عضلات شما هستند. تمرینات مختلف استقامت عضلانی نه تنها سلامت جسم شما را ارزیابی می کنند، بلکه عملکرد شما را برای انجام فعالیت های ورزشی نیز بهتر خواهند کرد. حتماً به یاد داشته باشید که قبل از انجام حرکات استقامتی با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.
بدون دیدگاه