انعطاف قسمت میانی در اسکی
آیا تا به حال سعی کرده اید در اسکی تکنیک خاصی را یاد بگیرید اما هر چقدر هم که تمرین کرده اید نتوانسته اید آن را اجرا کنید؟
گاهی محدودیت های فیزیکی باز دارنده اجرای خاصی است.
ما به اهمیت انعطاف پذیری در اسکی نگاه خواهیم کرد. این متن به طور خاص بر روی حرکت مفصل در لگن تمرکز خواهد کرد.
برای بسیاری از ما، انعطاف پذیری اغلب نادیده گرفته می شود. به خصوص آنهایی از ما که در مشاغل کم تحرک، یا سرگرمی هایی داریم که در زمان های طولانی بدون حرکت در یکجا نشسته و یا ایستاده ایم.
فعالیت هایی که ما را به مدت طولانی در موقعیت ایستا قرار می دهند، می توانند تأثیر عمیقی بر سیستم عضلانی و اسکلتی شما داشته باشند. این اثرات می تواند شامل کاهش دامنه حرکتی در باسن، کاهش قدرت عضلانی و ناهماهنگی ستون فقرات شما باشد. داشتن محدوده عملکردی در لگن می تواند خطر آسیب را کاهش دهد و اسکی شما را بهبود بخشد.
بیایید ابتدا به لگن نگاه کنیم، کمی پایین تر از آن محلی که اکثرا تصور می کنند، نه در بالای کمر، بلکه کمی پایین تر.
این یک مفصل گوی مانند و کاسه ای است که طیف وسیعی از حرکات را امکان پذیر می کند. اگر قسمت بالای باسن خود را پیدا کردید، کف دست خود را کمی زیر آن قرار دهید، ران خود را به اطراف حرکت دهید، باید احساس کنید چیزی زیر دستان خود حرکت می کند. تقریباً همان جایی است که کاسه ران شما قرار دارد.
هریک از استخوان های مفصل ران یا سر استخوان ران از سه بخش تشکسل شده است: خاصره، نشیمنگاه و عانه. این بخش ها در حفره فنجانی شکلی به نام حقه ای به هم متصل می شوند. این فرورفتگی، روی سطح جانبی استخوان لگن، سر مدور استخوان ران را در خود جای می دهد.
انواع مفاصل بدن کروی، لقمه ای، مسطح، قرقره ای، استوانه ای و زینی هستند که مفصل لگن با ران ها از نوع مفصل کروی بوده متشکل از یک استخوان با سر کروی تا حدودی تخم مرغی شکل با حفره ای فنجانی شکل که با استخوان ران مفصل شده است. این نوع مفصل امکان دامنه حرکتی بیش تری در مقایسه با مفاصل دیگر میسر می کند و در تمامی صفحات و همچنین حول یک محور مرکزی اجازه حرکت دارد.
حرکات موجود در مفصل ران
فلکشن: حرکت ران به سمت قفسه سینه.
محدوده معمولی 100-120 درجه است
اکستنشن: حرکت ران پشت بدن شما.
محدوده معمولی 10-30 درجه است
اداکشن: حرکتی که پای خود را به سمت پای دیگر می آورید.
محدوده معمولی 20-30 درجه است
آبداکشن: حرکتی که پا را از بدن دور می کند.
محدوده معمولی 40-45 درجه است
توجه داشته باشید که به نظر می رسد این تصویر افزایش آبداکشن لگن را نشان می دهد، اما به دلیل حرکت لگن است
چرخش خارجی/جانبی: حرکت دور کردن زانوها از بدن.
محدوده معمولی 45-50 درجه است
چرخش داخلی : حرکت چرخاندن زانوها به سمت بدن.
محدوده معمولی 40-45 درجه است
این محدوده حرکتی تقریبی است. افرادی خارج از این هنجارها نیز می توانند حرکات را انجام دهند.
بیایید به چند نمونه از چگونگی کمک این حرکات به اسکی نگاه کنیم.
فلکشن
معمولاً در اکثر افراد محدود نمی شود. در عوض، فلکسورهای لگن معمولاً کوتاه می‌شوند و قدرت بالقوه و اکستنشن لگن را کاهش می‌دهند. (در اسکی اغلب در وضعیت خم کننده لگن و کوتاه شده قرار می گیرد). کوتاه شدن فلکسورهای لگن باعث می شود لگن به سمت جلو متمایل شود.
(فلش قرمز به دلیل چرخش لگن به ستون فقرات کمر اشاره می کند)
مشکل چرخش در لگن، چسبیدن آن به ستون فقرات شماست. باعث افزایش انحنای شما می شود. این وضعیت اگر به تنهایی مورد بررسی باشد، به خودی خود چیز بدی نیست زیرا می تواند به ستون فقرات شما پایداری زیادی بدهد (به مثال اجرای لیفت مرده در باشگاه فکر کنید).
سعی کنید لگن خود را به سمت جلو بچرخانید و ببینید چقدر می توانید بدن خود را به پهلو خم کنید.
لگن با شیب خلفی
سعی کنید به پهلو خم شوید و ببینید آیا تفاوتی را احساس می کنید یا متوجه می شوید.
یک نکته جانبی این است که وقتی باسن کج می شود به جلو منجر به چرخش داخلی استخوان ران شده و می تواند منجر به چرخش در پای شما شود.
اکستنشن
این حرکت می تواند به دلیل هایپرتروفی و حجیم شدن عضلات خم کننده های ران محدود شود. می تواند صاف ایستادن را دشوار کند. به این معنی که عضلات چهارسر ران شما همیشه درگیر در حرکات بوده و استفاده می شود. اگر سعی کنید باسن خود را در حالی که خم کننده های باسن منقبض است، دراز کنید، در نهایت مجبور به چرخش لگن به سمت جلو هستید.
اداکشن
کاهش دامنه این حرکت باعث عدم توانایی در آوردن پای شما به سمت پای دیگر می شود. این حرکت اغلب محدودکننده نیست در اکثر مواقع.
ابداکشن
کاهش توانمندی در حرکت ابداکشن، که ممکن است در نتیجه ضعیف شدن ابدکتورها (gluteus medius و minimus) ، یا کوتاه شدن بیش از حد عضلات ادکتور که منجر به عدم وجود تعادل عضلانی شود، باشد. زوایای لبه اسکی بالا مستلزم آن است که پاها بتوانند تا حدودی همراه با خم شدن، کشیده شوند.
چرخش داخلی
محدودیت در توانمندی اجرای این حرکت می تواند به دلیل کوتاه بودن روتیتورهای جانبی و خم کننده عمقی لگن، ایجاد شود. عدم توانمندی در این حرکت چرخشی، توانایی شما را در چرخاندن اسکی زیر بدنتان محدود می کند.
به یاد دارم که یک سال در یک اردوی اسکی دانش آموزی دانش آموزی سعی می کرد پیچ های کوتاه بزند اما نتوانست. یک ارزیابی سریع نشان داد که دانش آموز قادر به چرخش داخلی لگن چپ خود نبود. نتیجه عدم توانایی چرخش داخلی این بود که پا قادر به چرخش به راست بدون حرکت نکردن بدن نبود. از نظر اسکی، دانش آموز قادر به ایجاد جدایی بالا و پایین تنه نبود. در خلاصه داستان، آن دانش آموز به دلیل تلاش برای چرخاندن با استفاده از زانوهای خود در نهایت دچار زانو درد شد. چند هفته حرکات کششی توانست این مشکل را حل کند.
چرخش داخلی با شیب لگن به جلو کاهش می یابد. در واقع رنج حرکت در همه دامنه ها کاهش می یابد.
چرخش خارجی
اثر و میزان چرخش خارجی معمولاً بیشتر از چرخش داخلی است. با این حال، اگر سعی می کنید بدن خود را رو به پایین نگه دارید در حالی که چوب اسکی را زیر بدن خود می چرخانید، چرخش بیرونی و داخلی به یک اندازه مهم است.
بیایید ببینیم چگونه می توانید این محدوده را افزایش دهید. این کشش های معمولی هستند ولی مهم. همچنین راه های زیادی برای کشش این عضلات وجود دارد.
فلکشن: این حرکت معمولاً برای بسیاری از افراد مشکلی ایجاد نمی کند. برای افزایش این محدوده، زانوی خود را با زانوهای خمیده با دست بگیرید و به سمت قفسه سینه بکشید. عدم توانایی کشش پای شما در این محدوده به دلیل عضله همسترینگ کوتاه می تواند باشد.
اکستنشن: معمولا اکثر افراد در این حرکت نیاز به کشش دارند. روی موازی نگه داشتن محورباسن با دیوارروبروی خود تمرکز کنید. کشش معمولاً در جلوی ران که در پشت شما کشیده می شود احساس می شود. اگر لگن شما به سمت جلو متمایل شود، کشش از بین میرود.
چرخش داخلی
روی استفاده از پای بالایی برای فشار دادن قسمت بیرونی زانو تمرکز کنید.
چرخش بیرونی
دراز کشیده به پشت (رو به بالا) پای ساق را قرار دهید تا روی زانوی دیگرتان کشیده شود. آن زانو را به سمت سینه خود بکشید.
ابداکشن
مطمئن شوید که پا به پهلو باشد و به جلو یا پشت بدن نباشد. کشش را با خم کردن بدن به سمت آن پا افزایش دهید.
ادداکشن
پایی که کشیده می شود، پایی است که پشت بدن و صاف است. برای کشش این حالت، به پهلو کنار دیوار بایستید و پای بیرونی خود را روی جلوی پای داخلی خود رد کنید و سپس به سمت دیوار بیندازید.
گردآوری و ترجمه
– رضا طهماسبی
– کارشناس فیزیولوژی ورزشی و مربی اسکی
بدون دیدگاه