برنامه آموزشی 10 هفته ای برای دوندگان جدید

هنگامی که برای اولین بار تصمیم به دویدن می گیرید ممکن است مجبور به راه رفتن بین دویدن های خود شوید و از آن نتوانید فرار کنید. آیا این اتفاق شما را ناراحت میکند؟   هرچه بیشتر تمرین کنید تعداد این توقف ها کمتر خواهد شد. ما  میخواهیم در شروع کار به شما کمک کنیم.

ما نباید قبل از شروع به دویدن عجله، استرس و فشار زیاد فکری را با خود همراه کنیم. در هنگام شروع به برنامه ریزی برای دویدن خود از موارد فوق باید اجتناب کنید. با یک هدف واقع بینانه باید شروع کرد که مطمئن هستید آن را در 10 هفته میتوانید به پایان برسانید. اجرای 5 کیلومتر دویدن یک هدف عالی برای دونده های جدید است. شما می توانید برای مدت زمان و مسافت دویدن در طول 10 تا 15 هفته قبل از رسیدن به 5 کیلومتر برنامه ریزی کنید.

برای شروع از روش    دویدن – پیاده روی   استفاده کنید

بهترین راه برای ایجاد آمادگی جسمانی پایه در راستای پیشرفت در دویدن، استفاده از روش دویدن – پیاده روی است. با پیاده روی شروع کنید و فعالیت را ادامه دهید تا بتوانید به طور مداوم 10 تا 15 دقیقه پیاده روی کنید. سپس بین دویدن و راه رفتن تغییر سرعت دهید. این روش به شما این امکان را میدهد که کمی بدوید و سپس کمی در فواصل زمانی پیاده روی نمایید. ممکن است درچند بار اول فقط چند دقیقه بتوانید بدوید، اما اجازه ندهید که شما را ناامید کند. زمان لازم است تا بدن شما با فعالیت جدید سازگاری پیدا کند.

در ابتدا 3 تا 4 روز در هفته از همین الگو پیروی نمایید و برای 1 تا 2 روز استراحت نیز برنامه ریزی داشته باشید تا بدن شما بتواند بعد از فعالیت بهبود پیدا کند. افزایش توانایی برای 5 کیلومتر دویدن یک فرایند دارد مانند یک سفر؛ این امر با یک اتفاق و نتیجه فوری متفاوت است.

قبل از هر جلسه تمرینی باید با کمی پیاده روی و کمی دویدن خود را گرم کنید، تمرین خود را به موقع شروع کنید و در آخر با حرکات کششی سبک تمرین خود را تمام کنید.

 

در پایان هفته دهم شما به 4 تا 5.5 کیلومتر دویدن در روز و حدود 16 تا 32 کیلومتر دویدن در هفته خواهید رسید. در پایان ده هفته تمرینی خود تمرینات خود را مانند هفته دهم ادامه دهید و به تدریج مصافت دویدن های خود و زمان دویدن خود را افزایش دهید (حرور 10 درصد در هفته میزان مناسبی است). برای جلسات تمرینی قدرتی و بالا بردن سطح آمادگی قسمت مرکزی بدن خود و همچنین جلسات تمرینی کششی و انعطاف پذیری حتما برنامه ریزی کنید. هیدراته شدن با آب و غذاهای غنی شده از مواد مغذی را پس از جلسات تمرینی فراموش نکنید.

تمامی موارد فوق به بهبودی شما بعد از تمرینات کمک بسیار زیادی خواهد کرد. از نوشیدنی های انرژی زا و قندی به شدت اجتناب کنید آنها حاوی سدیم و کالری بسیار زیادی هستند.

توضیح مترجم:

باید توجه داشت که شروع به هر تمرینی یک اصول پایه ای دارد و بر مبنای یک پیش فرض ذهنی است. به عنوان مثال در خصوص مطلب فوق پیش زمینه فکری در خصوص افرادی است که از سطح آمادگی جسمانی تندرستی برخوردار هستند و دارای مشکلاتی مانند چاقی بیش از حد و یا بیماری های خاص، آسیب دیدگی و … نیستند ولی تا به حال شروع به دویدن نکرده اند. البته از جنبه دیگر ممکن است شخصی از نظر سطح آمادگی جسمانی ورزشی در سطح خوبی باشد و برای شروع به دویدن نیازی به طی نمودن این 10 هفته را نداشته باشد که با یک بار دویدن میتواند توانایی خود را با برنلمه فوق مقایسه و تصمیم بگیرد از کجا ادامه دهد.

در کل باید در نظر گرفت که این روش توضیح داده شده برای رسیدن به هدف با کمترین میزان آسیب و برای تعداد زیادی از افراد عمومی و عادی اجتماع کاربرد دارد.