انعطاف یکی از مهم ترین اصول ورزشی است. در واقع بدن هر شخصی باید کشش لازم را برای انجام فعالیت های ورزشی یا تست های آمادگی جسمانی داشته باشد. هر شخصی ساختار بدنی متفاوتی دارد. افراد نمی توانند به یک اندازه تمرین های انعطاف پذیری را انجام دهند. اگر شما کشش خوبی در اعضای بدن خود ندارید، می توانید آزمون های استاندار انعطاف پذیری را انجام دهید. با ما همراه باشید که کمی بیشتر در مورد انعطاف پذیری و آزمون های آن بدانید.
آزمون های استاندار انعطاف پذیری
آزمون های مختلف انعطاف پذیری مفاصل، عضلات و ماهیچه های شما را بررسی می کنند. برخی از این آزمون ها بسیار ساده هستند و پزشک از شما می خواهد، حرکات ابتدایی مانند خم شدن یا تکان دادن دست و پا به جهتی خاص را انجام دهید.
در آزمون ها میزان انعطاف پذیری اعضای مختلف بدن سنجیده خواهد شد. همچنین در برخی از آنها از ابزاری مانند زاویه سنج یا انعطاف سنج نیز استفاده می کنند. در ادامه این مطلب سعی داریم که شما را با آزمون های استاندار انعطاف پذیری آشنا کنیم.
آزمون وی سیت مناسب برای انعطاف عضلات کمر و عقب ران
یکی از رایج ترین آزمون های انعطاف پذیری آزمون وی سیت نام دارد. در واقع این نوع آزمون انعطاف عضلات عقب ران، کپل ها و کمر را بررسی می کند. در آزمون وی سیت از شما خواسته می شود که بنشینید و پاهای خود را باز کنید.
همچنین باید دستان خود را به سمت جلو بکشید و کف یکی از دست هایتان را روی دیگری قرار دهید. درواقع در این شرایط شما باید بتوانید بیشترین انعطاف را داشته باشید. در این آزمون عضلات عقب ران و همچنین کمر منقبض می شوند. علاوه بر این ممکن است شما با دردهایی در کمر و آسیب ها جزئی نیز روبرو شوید.
آزمون بالاتنه برای سنجیدن انعطاف عضلات پشتی
در این نوع آزمون خطی بر روی دیوار کشیده می شود و شما باید مقابل خط کشیده شده بایستید و پاهای خود را به اندازه شانه باز کنید. همچنین دست های شما باید به حالت باز روی دیوار قرار بگیرد. شما باید بتوانید دست های خود را تا جایی که می توانید به حالت کشیده روی دیوار نگه دارید. سپس محل برخورد انگشتان شما روی دیوار مشخص می شود و فاصله آن از خط عمودی سنجیده خواهد شد. این آزمون انعطاف کمر و عضلات پشتی شما را می سنجد.
آزمون انعطاف کشاله ران
این آزمون برای سنجیدن انعطاف ران های شما انجام می شود. همان طور که می دانید انعطاف ران ها در ورزش هایی که مجبور هستید با پا به توپ ضربه بزنید، اهمیت زیادی دارد. در آزمون کشاله ران باید روی زمین بنشینید، زانوهای خود را به سمت کنار قرار دهید و کف پای خود را نیز به هم بچسبانید. در این آزمون باید تا آنجایی که می توانید زانوهای خود را باز نگه دارید. شما در این مرحله کشیدگی و انقباض عضله های ران خود را احساس خواهید کرد.
آزمون کراس به منظور سنجیدن انعطاف عضلات پشتی
کراس یکی آزمون های استاندارد انعطاف پذیری است که برای ارزیابی انعطاف کمر و عضله های پشتی به کار می رود. در این آزمون شما باید بایستید و بدون اینکه زانوی خود را خم کنید، دستان خود را تا جایی که انگشتان شما به زمین برخورد کند، به سمت پایین ببرید.
آزمون بالا آوردن مچ دست
بهتر است در این آزمون از طنابی استفاده کنید. شما باید به حالت ایستاده قرار بگیرید و سپس با استفاده از طناب دست های خود را به سمت دو طرف بکشید. بعد از آن دست های خود را تا جایی که می توانید به سمت عقب ببرید. این آزمون انعطاف مچ دست و فاصله بین دو دست شما را می سنجد.
آزمون بالا آوردن شانه
در این آزمون باید به صورت دمر روی زمین دراز بکشید. فراموش نکنید که شانه شما به حتم باید در تماس با زمین باشد. سپس با قراردادن کف دستتان روی دست دیگری آن ها را از سطح زمین جدا کنید و تا جایی که ممکن است دست هایتان به سمت بالا بکشید. توجه کنید که شانه هم باید از زمین فاصله گرفته باشد. در آزمون بالا آوردن شانه انعطاف شانه شما مورد بررسی قرار خواهد گرفت.
آزمون باز شدن بالاتنه
در این آزمون نیز همانند آزمون قبلی شما باید به حالت دمر روی زمین بخوابید. آزمون گیرنده باید روی پای شما بنشیند و ران شما را با دو دست نگه دارد. شما نیز باید دست خود را به سمت پشت ببرید و روی کتف خود قلاب کنید. در واقع باید بتوانید تا جایی که می شود، قسمت بالایی بدن خود را به سمت عقب بکشید. آنچه در این حرکت اهمیت دارد، انعطاف و توانایی شما برای بازکردن بالاتنه است.
اقدامات احتیاطی به منظور جلوگیری از آسیب های احتمالی
آزمون های انعطاف پذیری نباید برای شما دردناک باشند. در حقیقت این حرکات انعطافی باید به آرامی صورت بگیرند. درصورتی که دقت لازم را نداشته باشید و حرکات را به تندی انجام دهید، مطمئن باشید که با آسیب های جدی روبرو خواهید شد. آمادگی جسمانی تاثیر زیادی بر نتیجه آزمون های انعطاف پذیری دارند. به عنوان مثال، افرادی که دست های بلند و پاهای کوتاه دارند، به راحتی می توانند آزمون های وی سیت را انجام دهند. بهتر است قبل از این که تمرین های انعطاف پذیری را انجام دهید، حتماً با مربی ورزشی یا پزشک خود مشورت کنید.
آمادگی های لازم برای انجام تست های انعطاف پذیری
نکته اول این است که حتماً طوری لباس بپوشید که نه تنها بتوانید به راحتی اندام های خود را تکان دهید، بلکه آزمون گیرنده نیز بتواند حرکات انعطاف پذیری شما را به سهولت مشاهده کند. علاوه بر این، برای انجام برخی از آزمون ها نیاز دارید که بدن خود را گرم کنید. مثلاً می توانید قبل از شروع تمرین های انعطافی به مدت 5 دقیقه راه بروید. البته راه رفتن و پیاده روی برای همه تمرین ها مناسب نیستند. مثلاً بهتر است حرکات پروانه یا کششی را انجام دهید.
در بسیاری از موارد آزمون های انعطاف پذیری به عنوان تمرینی برای بهبود انعطاف شما در نظر گرفته می شوند. شما باید 3 بار در هفته حرکات انعطاف پذیری را تمرین کنید. همچنین آزمون های انعطاف پذیری را می توانید 2 یا 3 بار در ماه انجام دهید. به حتم برای گرم کردن بدن از حرکات کششی استفاده کنید. خوب است بدانید که با انجام ورزش هایی مانند پیلاتس و یوگا می توانید انعطاف پذیری خود را تقویت کنید. پیشنهاد می شود که هر حرکت انعطافی و کششی را 2 یا 3 مرتبه انجام دهید و آن را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
فواید تمرین ها و آزمون های انعطاف پذیری
انعطاف پذیری به معنی توانایی شما برای انجام حرکات ورزشی مختلف است و در بین جوامع اهمیت زیادی دارد. شما در هر سنی که هستید، به راحتی قادر به انجام این حرکات انعطافی خواهید بود. همچنین تمرین های انعطافی تاثیر مثبتی بر عملکرد شما در زندگی شخصی و فعالیت های ورزشی دارند.
علاوه بر این شما با انجام این حرکات نه تنها سلامت مفاصل را حفظ می کنید، بلکه آرامش ذهنی و فیزیکی خود را نیز بیشتر خواهید کرد. دنبال کردن این حرکات ورزشی شما را از درد مفاصل، گرفتگی عضلات، کمردرد و دیگر آسیب های ورزشی دور نگه می دارد.
آزمون های انعطاف پذیری و فعالیت های ورزش
مربی ورزشی شما با انجام چندین فعالیت به راحتی می تواند انعطاف پذیری شما را بسنجد. اگر بدن شما کشش و انعطاف خوبی نداشته باشد، به حتم از شما می خواهد که حرکات و آزمون های استاندارد انعطاف پذیری را انجام دهید. برنامه های کششی و انعطافی عملکرد ورزشی شما را بهبود می بخشند و توانایی شما را برای انجام فعالیت های فیزیکی بالا می برند.
به حتم مربی برای شما حرکات انعطافی ایستایی و پویا را در نظر می گیرد. در واقع شما از حرکات انعطافی پویا برای انجام ورزش های مختلف استفاده می کنید. همچنین شما می توانید انعطاف مفاصل و اعضای بدن خود را با انجام حرکات انعطافی ایستایی بالا ببرید.
کلام آخر
انعطاف پذیری توانایی شما را برای انجام حرکات مختلف بالا می برد. تمرین های انعطافی و آزمون های استاندارد انعطاف پذیری به شما کمک می کند که به راحتی بتوانید انعطاف بدن خود را بیشتر کنید. آزمون های انعطافی انواع مختلفی دارند و هر کدام برای عضو خاصی از بدن انجام می شود. پیشنهاد می شود که قبل از انجام این آزمون ها به طور کامل آماده باشید که از آسیب های احتمالی دور بمانید.
بدون دیدگاه