قبل از ماراتن چقدر باید تمرینات قدرتی انجام دهید و بر چه نوع تمریناتی باید تمرکز کنید؟
این دو سوال بسیار متداولی است که دونده ها هنگام شروع تمرینات با آن ها مواجه می شوند. رفتن به سالن بدنسازی و تقویت عضلات اصلی و ماهیچه های مهم تثبیت کننده در هنگام ماراتن بسیار مهم است ، اما بدون پرداختن و دقت به ساختاردهی تمرینات هر جلسه برای حداکثر رساندن توانمندی به موقع می تواند مشکل ساز باشد.
برای کمک به آماده شدن افراد ، ماروین برتون ، رئیس تناسب اندام (با بیش از 160 سالن بدنسازی در سراسر انگلستان) ، این برنامه 16 هفته ای تمرینات قدرتی را برای دوندگان تهیه کرده است.
برنامه 16 هفته ای تمرینات قدرتی برای دوندگان ماراتن:
هفته های 1-5: مرحله تقویت قدرت
در عنوان توضیح کاملا مشخص است. در این مرحله زمان آن است که ماهیچه ها را تقویت کنید تا بتوانند با افزایش میزان مسافت در دویدن، با شما کنار بیایند و از شما حمایت کنند.
جدول نکته ها: TIPS
برای فشار اضافی تر آوردن و اضافه بار تمرینی ، می توانید قسمت “نکته” را در پایان هرستون تمرینی اضافه کنید. این ستون به شما بعد از خسته شدن بار اضافه تری را می آورد تا بتوانید آن را تحمل کنید درست مانند روز مسابقه.
- معنی Drop set- پس از اتمام ست نهایی ، وزنه را 10٪ کاهش دهید و با سرعت کمی سریعتر تکرار را انجام دهید. سه مرحله این کار را انجام دهید وهر بار وزن را به همان میزان کاهش دهید.
- معنی دوره استراحت Rest period – پس از اتمام آخرین مجموعه استراحت به مدت 10 ثانیه، 20 تکرار را با سرعت بیشتری انجام دهید. هر بار که توقف می کنید ، 10 ثانیه کامل استراحت کنید – حتی اگر بتوانید فقط 1 تکرار را در یک زمان انجام دهید. 20 تکرار را کامل کنید و همیشه 10 ثانیه استراحت کنید.
هفته های 6 تا 10: هایپرتروفی و مرحله حجم
خوب هیپرتروفی عضلانی اساساً به معنی رشد ، رشد فیبرهای عضلانی از طریق انقباض ، آسیب و ترمیم و در نتیجه افزایش ذخیره گلیکوژن عضلات است. ذخیره سازی گلیکوژن بهبود یافته به معنای سوخت بیشتر برای ماهیچه های شما است ، که دقیقاً همان چیزی است که شما برای دویدن 42 کیلومتربه آن نیاز دارید.
هفته های 11-14: حجم تمرینی (زمان) زیاد و مرحله قدرت عملکردی
این تمرین یک سیکل 20 تکراری است که باید پنج بار آن را تکمیل کنید. در پایان هر دور باید 60 ثانیه استراحت کنید (هر 6 تمرین بدون استراحت است).
هفته های 14 – 16: دوره بازگشت (ریکاوری)
این زمان برای برای کاهش میزان فشارتمرین است و این بدان معناست که کار تقویت به پایان رسیده است. با این حال ، خوب است که این زمان انتقال و کاهش را به صورت مخروطی انجام دهید و کم کم در طی این زمان فشار تمرینی را از خود بردارید.
مسافت، زمان، وزنه و یا تکرار تمرینات خود را 20-25 درصد کاهش دهید.همیلتون می گوید: “اگر همه چیز را با سرعت یا نزدیک به مسابقه اجرا کنید ، بدن خود را به باد می دهید.” دونده هایی که هدف زمانی را هدف قرار می دهند 2 تا10 کیلومتر را با سرعت هدف نهایی در طول دویدن های طولانی هفته خود انجام دهند – تمرینات کلیدی مانند این بدن و ذهن شما را با سرعت مسابقه هماهنگ می کندو حتما دو روزدر هفته استراحت کنید.
منابع اضافی:
- https://www.runnersworld.com/uk/training/cross-training/a28397555/strength-training-plan-marathon-runners/
بدون دیدگاه