محاسبه سرعت تمرین دونده های جهان

اگرخیلی سخت تمرین کنید، احتمال آسیب دیدن زیاد است، اگرخیلی ملایم و ساده تمرین کنید از پتانسیل خود بیشترین استفاده را نخواهید کرد. آموزش بر اساس ضربان قلب یکی از راه های خوب برای درست تمرین کردن است.

با در نظر گرفتن طول و زمان آخرین دویدن جدی خود، می توانید تمرینات خود را محاسبه کنید که با چه سرعتی باید بدوید ، تا مطمئن باشید با تمام توان تمرین می کنید.

 

تفاوت تمرین بر اساس محاسبه pace (سرعت) به چه معنا است؟

آسان دوی   Easy run

فیزیولوژیست های ورزشی , و مربیان معتقدند که اکثر دونده ها باید 80 تا 90 درصد از تمرینات هفتگی خود را با سرعت دویدن آسان انجام دهند (این شامل دویدن های طولانی شما هم میشود که تقریباً با همان سرعت انجام می دهید). دویدن آسان آمادگی هوازی و قدرت عضلانی و اسکلتی شما را تقویت می کند. این تمرین به شما درسوزاندن بیشتر کالری کمک میکند و برای تمرینات سخت تر نیز ریکاور (یازیابی) خواهید شد.

 

دوی تمپو   Tempo runs

تمرین تمپو به شما کمک می کند تا مدیریت انرژی و همچنین اجرای فرم درست در حال دویدن خود را بهبود ببخشید. این تمرین گاها به عنوان دویدن در “آستانه” خستگی یا “سخت اما کنترل شده” توصیف می شوند و به شما کمک می کنند تا برای مسابقات 10کیلومتر تا ماراتن آماده شوید.

جلسات تمرین تمپو به طور کلی به یکی از دو دسته زیر تقسیم می شوند:

3 تا 10کیلومتر بدوید یا بصورت اینتروال مصافت طولانی بدوید با زمان استراحت کوتاه است.

در اینجا نمونه ای از دومی ذکر شده است: 4 ست 1.5کیلومتربا سرعت بدوید با 2 دقیقه ریکاوری بین تلاش ها. بهتر است  بیش از یک بار در هفته تمرین تمپو انجام ندهید ودر کل نباید بیش از 10 تا 15 درصد از کل تمرین شما را دربر بگیرند.

 

دویدن در حداکثر اکسیژن مصرفی   VO2-max runs

آموزش VO2-max به شما در مدیریت انرژی و به اصطلاح اقتصاد دویدن کمک زیادی می کند. این جلسات گاهی جلسات اینتروال نیز نامیده می شوند و هنگامی که شما برای 5 کیلومتر مسابقه دادن تا یک مسابقه نیمه ماراتن آماده می شوید ، بسیار مفید است.

در اینجا مثالی از یک جلسه تمرینی خوب VO2-max آورده شده است:

6 تکرار  800 متر با سرعت حداکثر توان هوازی VO2-max ، همراه 4 تا 6 دقیقه راه رفتن سریع (نرم دوی) بین هر تلاش . شما باید تمرینات VO2-maxحداکثر اکسیژن مصرفی را بیش از یک بار در هفته انجام ندهید ولی نباید بیش از 6 تا 10 درصد از کل تمرین شما را تشکیل دهند.

وقتی این تمرینات را انجام می دهید ، در حال اجرا حدودا نزدیک به 100 درصد ظرفیت و توان اکسیژن مصرفی خود هستید ، که دانشمندان آن را VO2-max می نامند.

 

دویدن با فرمت سرعت   Speed-form runs

تمرینات با فرم سریع به شما در بهبود وضعیت دوندگی ، فرم و سرعت پاها و تکنیک کمک می کند. این تمرین نیز جزو جلسات اینتروال است که به شما کمک می کند تا برای مسابقات 800 متری تا 5 کیلومتری آماده شوید. در اینجا نمونه ای از تمرینات خوب با فرم سریع را مشاهده می کنید: 8 تکرار400 متر با سرعت بالا و 3 تا 4 دقیقه راه رفتن سریع (نرم دوی) بین تمرینات. شما باید بیش از یک بار در هفته این جلسات را انجام دهید  ولی در کل آنها نباید بیش از 4 تا 8 درصد از کل تمرین شما را تشکیل دهند.

یاسو 800       Yasso 800s

این تمرین اختراع بارت یاسو نویسنده World Runner’s World است که بیش از 50 ماراتن و اولترا ماراتون انجام داده است. آنها ساده هستند: اگر می خواهید ماراتن را در 2:45 ، 3:29 یا 4:11 اجرا کنید ، باید به حدی تمرین کنید که بتوانید 10 تکرار 800 متری را به همان میزان اجرا کنید: 2:45 ، 3 : 29 یا 4:11. تنها با این تفاوت که زمان ماراتن شما ساعت است: دقیقه و زمان ولی 800 متر شما دقیقه است و ثانیه.

بارت پیشنهاد می کند که هفته ای یکبار به عنوان بخشی از تمرینات ماراتن خود Yasso 800 را انجام دهید. شاید با4تکرار 800متری شروع کنید و تا 10تکرار 800 متری پیش بروید. بین تکرارهای 800 متری، یک نرم دوی انجام دهید که به اندازه زمان دویدن 800مترشما طول بکشد. 6 تکرار 800 متری با نرم دوی های بین تکرار های هم زمان یک تمرین بسیار خوب است.

دویدن های طولانی      Long runs

طولانی دویدن، پایه همه برنامه های آموزشی ماراتن را تشکیل می دهند.  این دویدن همه چیز را از اعتماد به نفس شما گرفته تا نظم و حتی چربی سوزی، در شما خواهد ساخت. بنابراین ، حتی زمانی که برای یک ماراتن خاص تمرین نمی کنید ، بهتر است حداقل یک دویدن نیمه طولانی در هفته انجام دهید. از آنجا که دویدن های طولانی با سرعت آرام انجام می شود ، در واقع مسافت بیشتری را می توانید بدوید. به طور کلی ، ما معتقدیم که کندتر بهتر از سریعتر است. بگذارید دویدن های طولانی دویدن های آهسته شما باشند و پاهای خود را برای روزهای دیگر هفته که ممکن است تمرینات تمپوو یا تمرین حداکثر اکسیژن مصرفی را دارید ذخیره کنید. هزار نظریه در مورد چگونگی انجام دویدن های طولانی وجود دارد که هیچ کدام هنوز برتری خود را نسبت به بقیه ثابت نکرده اند. نکته مهم این است که مسافت دویدن خود را افزایش دهید و بدن خود را آموزش دهید تا به مدت 3 ، 4 ، 5 یا هر چند ساعت برای شما طول بکشد بتواند بدود.

همه این مباحث به چه معناست؟

وقتی صحبت از کنار هم قرار دادن همه تمرینات در یک برنامه آموزشی می شود ، چه شما از یک برنامه پیروی می کنید و چه برنامه خود را می سازید، مهم است که در تمرینات خود زیاده روی نکنید. برای به دست آوردن یک ایده کلی از آنچه باید هر هفته اجرا کنید ، این قوانین اساسی را دنبال کنید:

چند روز باید “تمرینات سنگین و سخت” را انجام دهیم؟

توصیه می کنیم اکثر دوندگان مبتدی و متوسط فقط دو روز سخت با تمرینات سنگین در هفته انجام دهند. دونده های پیشرفته در صورت دقت می توانند سه روز تمرینات سنگین را انجام دهند.

هر یک از موارد زیر یک تمرین سنگین به حساب می آید: تمرینات تمپو ، جلسات VO2-max ، تمرینات سریع ، Yasso 800 ، دویدن های طولانی.

 

در “روزهای آسان” چه باید بکنیم؟

بهتر است یک جلسه تمرین سنگین بعد از 1 یا بهتر 2 روز تمرین سبک باشد. روزهای آسان می تواند شامل روزهای استراحت و روزهای تمرین cross-training باشد.

 

چند “روز استراحت” باید در هفته داشته باشیم؟

بیشتر دوندگان مبتدی و متوسط نباید بیشتراز 4 یا6 روز در هفته بدوند. ما توصیه می کنیم یک یا دو روز استراحت کنید، در حالی که هیچ تمرینی ندارید (یا فقط 30 دقیقه پیاده روی آرام انجام می دهید) و یک یا دو روز تمرینcross-training  انجام دهید.

 

بهترین تمرینات متقابل ( cross-training ) برای دوندگان کدام است؟

دنیای آموزش متقابل در سالهای اخیر به طرز چشمگیری گسترش یافته است. در حالی که تحقیقات نشان می دهد تمرینات متقابل احتمالاً شما را به دونده سریع تری تبدیل نمی کند ، می تواند شما را به دونده قوی تر و سالم تر تبدیل کرده تا مستعد آسیب کمتری باشید. دوندگانی بهترین عملکرد را با تمرینات متقابل بدست می آورند که وزنه ای در تمرینات وجود ندارند که شامل شنا و دویدن در آب ، تمرینات قدرتی ، دوچرخه سواری و قایقرانی است. ما همچنین تمرینات غیر ضربه ای را مانند اسکی نوردیک توصیه می کنیم.

 

چرا تمرینات قدرتی برای دوندگان خوب است؟

قوی تر دویدن ناشی از قوی تر شدن است. تمرینات قدرتی مکمل اساسی کار دوندگان جاده ای است زیرا ماهیچه ها و مفاصل را تقویت می کندو زمان مسابقه را بهبود می بخشد همچنین خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد.