هوش و اطلاعات فعالیت های شخصی یا همان PAI مخفف عبارت Personal Activity Intelligence است. دهه ها تحقیق ثابت کرده است که تناسب اندام قلبی تنفسی یکی از پیش بینی کننده های اصلی سلامت و طول عمر است. همه می‌دانند که انجام تمرینات ورزشی با شدت متوسط، توانایی قلبی ریوی را افزایش می‌دهد، اما بیشتر افراد روش، زمان و شدت ورزش را که باید استفاده کنند، نمی‌دانند.
هدف از تحقیقات پروفسور اولریک ویسلوف کمک به افراد برای مدیریت وضعیت سلامتی خود با یک شاخص برای ردیابی و بررسی فعالیت ها به صورت آسان است. بنابراین نیازی به دنبال کردن سایر شاخص‌های پیچیده داده فیزیکی نخواهید داشت، داده‌های PAI برای کمک به تناسب اندام کافی است.
اگر مردم از نظر جسمی فعال تر بودند، می شد از بیش از پنج میلیون مرگ در سراسر جهان جلوگیری کرد. محققان بر این باورند که PAI می تواند با تشویق افراد عادی به فعالیت روزمره بیشتر در پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی و مرگ زودرس کمک کنند.
الگوریتم PAI با استفاده از اطلاعات تقریباً 5000 نروژی سالم که حداکثر جذب اکسیژن خود را در طول مطالعه تناسب اندام به روش HUNT3 آزمایش کردند، توسعه داده شده و بررسی گردیده است. پس از آن، امتیاز PAI را برای تقریباً 40000 شرکت‌کننده سالم از اولین مطالعه HUNT در دهه 1980 تخمین زدند. همه آنها گزارش کرده بودند که چقدر و با چه شدتی ورزش کرده اند. در نهایت، تقریباً 30 سال بعد وضعیت سلامتی این 40000 نروژی بررسی شد. نتایج نشان داد که کسب 100 PAI (یا بیشتر) در یک دوره 7 روزه به طور مطلوب با کاهش خطر بیماری مرتبط است.
چگونه کار می کند؟
این معیار ضربان قلب شما را در تمام فعالیت‌ها (حتی فعالیت‌هایی که شامل مراحلی مانند تمرین ورزشی نیست) اندازه‌گیری می‌کند تا امتیاز PAI ایجاد کند.
هدف حفظ امتیاز 100 PAI در طول 7 روز است.
این امتیاز بر اساس داده های فیزیکی هر فرد یعنی:
(سن، جنسیت، حداکثر ضربان قلب، ضربان قلب در حالت استراحت، و میزان پاسخ بدن به ورزش و فعالیت بدنی) است.
بنابراین فعالیتی که هرکس برای رسیدن به هدف خود یعنی 100 به آن نیاز دارد، مختص خود همان فرد است.
بر اساس داده های مختلف، نتیجه ای را نشان خواهد داد که نشان دهنده وضعیت بدنی شما است. به طور خاص، داده های مورد استفاده توسط این تابع ضربان قلب و سایر داده های شخصی مانند وزن یا جنسیت است، بنابراین PAI یک شاخص شخصی است که با داده های مشابه جمع آوری شده توسط فردی که وزن 100 کیلوگرم دارد با فردی که وزن آن نصف است متفاوت است.
PAI شاخص بررسی بر اساس شدت فعالیت شما یا همان ضربان قلب شما است.
PAI بر اساس فعالیت 7 روز گذشته به شما امتیاز می دهد. هدف نهایی شما باید حفظ 100 PAI یا بیشتر باشد. با افزایش ضربان قلب خود امتیاز PAI کسب می کنید. هر چیزی که بدن شما را به حرکت وادار کند و قلب شما را پمپاژ کند مهم است. هرچه ضربان قلب شما بیشتر باشد و ضربان قلب شما طولانی تر باشد، PAI بیشتری کسب می کنید و به شما این امکان را می دهد که با افزایش شدت، در زمان کمتری سالم بمانید.
اگرچه بسیاری از ردیاب‌های تناسب اندام امروزی می‌توانند ضربان قلب را اندازه‌گیری کنند، اما بیشتر مردم نمی‌دانند چگونه از این اطلاعات استفاده کنند (به غیر از لاف زدن در مورد ضربان قلب در حالت استراحت). این جایی است که شاخص PAI وارد می شود. PAI به شما «امتیاز PAI» اعطا می کند برای فعالیت متوسط تا شدید همانطور که با داده های ضربان قلب شما نشان می دهد شده است . هر چه شدیدتر ورزش کنید، امتیاز PAI بیشتری جمع می کنید.
نمره PAI 100 را می توان با انجام فعالیتت بدنی با مقادیر و شدت های مختلف به دست آورد. امتیاز PAI متناسب با شدت فعالیت بدنی است: هنگام انجام فعالیت بدنی با مدت زمان یکسان، شدت بالا در مقایسه با شدت متوسط، امتیاز PAI بالاتری کسب می کند. به عنوان مثال، رعایت توصیه‌های فعالیت بدنی فعلی با جمع‌آوری حداقل 150 دقیقه با شدت متوسط (تقریباً 44٪ از ضربان قلب ذخیره) نمره PAI تقریباً 38 را به دست می‌آورد. در مقایسه، 40 دقیقه فعالیت بدنی با شدت بالا (تقریباً 85٪) از ذخیره ضربان قلب منجر به نمره PAI تقریباً 100 می شود.
بهبود امتیاز PAI، کاهش ریسک
حتی اگر برای رسیدن به 100 PAI خیلی کم ورزش کنید، برای شروع خیلی دیر نیست. ما بررسی کردیم که چگونه افزایش امتیاز PAI در طول زمان با مرگ و میر مرتبط است و دریافتیم که افرادی که از کمتر از 100 PAI در هفته در اولین نظرسنجی به حداقل 100 PAI در هفته در نظرسنجی بعدی یازده سال بعد افزایش یافته بودند، خطر کمتری را داشته اند. کمترین خطر در افرادی مشاهده شد که از نظر فیزیکی به اندازه کافی فعال بودند و به 100 PAI یا بیشتر رسیده بودند.
در این نمودار میزان کاهش ریسک خطر مرگ و میر را در فعالیت بدنی با میزان کاهش ریسک در فعالیت آمادگی جسمانی می توانید مقایسه نمایید.
بهتر از توصیه های دیگر
PAI سن، جنسیت، ضربان قلب در حالت استراحت و حداکثر ضربان قلب شما را در نظر می گیرد. به عبارت دیگر، PAI بر اساس تعداد قدم هایی که پیاده روی می کنید یا چند دقیقه فعالیت بدنی در روز انجام می دهید نیست. این اندازه گیری ها شدت فعالیت را در نظر نمی گیرند. بنابراین، ما فکر می کنیم که PAI یک استاندارد فعالیت دقیق تر و جذاب تر است تا به شما بگوید آیا واقعاً به اندازه کافی ورزش می کنید یا خیر.
توصیه های امروزی بیان می کند که بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه در هفته با شدت متوسط و حداقل 75 دقیقه با شدت بالا فعالیت بدنی داشته باشند. با این حال، تحقیقات به وضوح نشان می دهد که حتی کسانی که این استانداردهای فعالیت را رعایت نمی کنند، در صورت حفظ 100 PAI هفتگی یا بیشتر، خطر مرگ زودهنگام را کاهش می دهند. علاوه بر این، افرادی که به توصیه‌های فعالیت بدنی توجه می‌کنند، اگر هر هفته به کمتر از 100 PAI دست یابند، خطر کاهشی در مرگ نخواهند داشت.
نحوه کسب نمره 100 PAI
مهم نیست که چه نوع فعالیتی را برای کسب PAI انجام می دهید – می توانید راه بروید، بدوید، دوچرخه سواری کنید، پارو بزنید، شنا کنید یا اسکی کنید. تنها چیزی که مهم است این است که ضربان قلب شما در طول فعالیت چقدر است. در طول یک دوره 7 روزه، اگر شدت آن حداقل 80 درصد حداکثر ضربان قلب شما باشد، برای رسیدن به 100 PAI، تنها به دو جلسه یک ساعت ورزش نیاز دارید. از طرف دیگر، دو ساعت و نیم فعالیت با شدت متوسط بیشتر از تقریباً 45 PAI به شما نمی دهد. شما می توانید حداکثر 75 امتیاز PAI را در یک روز به دست آورید.
هرچه تناسب اندام شما بهتر باشد، فعالیت بدنی بیشتری برای دستیابی به 100 PAI مورد نیاز است. به عبارت دیگر، PAI با پیشرفت شما تنظیم می شود. اگر تمرین ندیده اید و تناسب اندام ندارید، می توانید 100 PAI خود را فقط با پیاده روی های کوتاه به طور منظم در طول هفته به دست آورید، زیرا این کار ضربان قلب شما را افزایش می دهد. اگر خوش اندام هستید و به خوبی تمرین کرده اید، باید کارهای بیشتری انجام دهید. گرفتن نمره PAI 100 هدف همه است و هیچ کس مجبور نیست هر روز فعال باشد تا به آن برسد.
رسیدن به 50 PAI اول در مقایسه با 50 PAI دوم آسان تر است. این به این دلیل است که کاهش خطر ابتلا به بیماری های سبک زندگی زمانی که از کم تحرکی کامل به برخی از فعالیت های بدنی تبدیل می شود، بیشتر است. این بدان معناست که اگر یک تمرین را دو روز متوالی تکرار کنید، در تمرین دوم PAI کمتری دریافت خواهید کرد.
یک نمای کلی از میزان و نحوه امتیاز دهی این شاخص به یک فرد 35 ساله را در زیر می توانید مشاهده نمایید:
بدون دیدگاه